[...] trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 12x35/10x45/10x45/8x55 -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę poziomą 12x18/10x20/8x22,5/6x25 -klasyczny martwy ciąg ze sztangą trzymaną nachwytem 8x60/6x70/6x80/4x90 -wznosy barków - szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 12x40/12x40/12x40 trójgłowe ramion -prostowanie ramion z [...]
[...] przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 31 kg podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg martwy ciąg 3x9 95 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10,10,11 41 kg prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg waga: 103 kg III dzień przysiady ze [...]
sobotni trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5,5,5,10 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 62,5 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7+2 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x [...]
[...] w staniu 3x8-uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym zamiennie z uginaniem w oparciu o udo 4x8-wioslowanie sztanga na plerki 4x8-podciaganie sztangielki w opadzie 4x8-martwy ciag piat: barki nogi 3x8-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x8-unoszenie ramion przodem ze sztanga 3x8-unoszenie barkow ze sztangielkami-wzniosy barkow [...]
Cześć, zmieniłem nieco plan i sam nie wiem czy teraz nogi wystarczająco dobrze są ćwiczone, zerknęlibyście? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] właściwego treningu prosze zwrócić by w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia priorytetowych dla nas grup mięsniowych lub takich które wymagają dużej energii (przysiady, martwy ciąg lecz praktycznie polecam np dać przysiady na poczatek a martwy ciąg na koniec treningu aby dac chwile czasu do odpoczecia miesniom grzbietu) Prosze równiez [...]
Czy w takim razie ten trening, ale z małymi modyfikacjami może być? np. 1. przysiad przedni 3x10 (bez push press) 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 3*10 na każdą nogę 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3*15 ale mniejszy ciężar 3a. wypady 3*10 na każdą nogę 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 [...]
PONIEDZIAŁEK: nogi, barki Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Wspięcia na palce w siadzie 4x10 Wyciskanie sztangi z przed/z za głowy 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ŚRODA: plecy, tric Martwy ciąg 4x10 Przenoszenie sztangi [...]
Czy ten plan treningowy jest już ok? Wprowadzilibyście jakieś zmiany? Poniedziałek: Klata + Barki Klata: 1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej 3. [...]
Jeśli już się godzisz na trening z partią raz w tyg, to musisz zdawać sobie sprawę z tego, że musisz mocno przetrenować tę partię by miała czas na regenerację przez resztę dni. Właściwie push/pull/legs należy do takich splitów, więc: Dzień Legs (nóg): Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę) Syzyfki [...]
[...] - wspięcia na palce 15/20/25/30 - ośle wspięcia 4x20 we wtorek zostają tylko nogi, mogłbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na uda? czy już wystarczy? Czwartek: PLECY - martwy ciąg 6/10/14/18/22 - podciąganie (rózne chwyty) 4xMAX - wiosłowanie w opadzie tułowia 8/12/16 TRICEPS(lekko) (naprzemiennie z bicepsem z piątku co 2 tydzień) - [...]
[...] luzny, wiec duzo sil bylo i wykorzystalem to na mocny trening plecow, z ktorego jestem zadowolony, ale zobaczymy jutro jak wstane, na ile byl dobry... Wrzuciłem do plecow martwy ciag, zawsze zle sie to konczylo, bo bylem pazerny na ciezary, ale moze tym cw lepiej pogrubie plecy, skoro nie mam w nim duzo sily, ani tez duzo w calej karierze go [...]
Klata + biceps Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8 Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 tutaj skos sztangielkami Pompki ( 4x po 20 ) wywalic..chyba ze na poreczach na klate to wtedy rozpietki wywalamy Rozpietki 4x12 tutaj ma byc skos czy poziom??? bicpes Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8 Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 [...]
Witam bart! Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. [...]